長距離フライトというと、「長くて疲れる」「どう時間を潰せばいいかわからない」と感じる方も多いかもしれません。
長距離フライトの快適さを左右するのは、機内での過ごし方だけではなく、事前準備や到着後を見据えた考え方。準備次第で、同じ10時間以上のフライトでも、疲れ方は大きく変わってきます。
そこでこの記事では、年に何度も長距離路線に乗る私が実際に続けている、10時間以上の長距離フライトでも疲れにくい準備と過ごし方を、フライト前・機内・到着前の流れに沿って紹介します。「到着後すぐに動ける状態でいたい」「なるべく体調を崩さずに移動したい」、そんな方の参考になれば幸いです。
✔︎ この記事はこんな人におすすめ
- 長距離フライトに不安や苦手意識がある人
- 機内であまり眠れない人
- 到着後すぐに動く予定がある人
- エコノミークラスでなるべく快適に過ごしたい人
- 実体験ベースのフライトルーティンを知りたい人
- 長距離フライトは何時間から？
- 長距離フライトを快適にするために｜大切な考え方
- 長距離フライト前の準備10選【準備が8割】
- 【実録】長距離フライト中の私の過ごし方
- 長距離フライトで、私がやめたこと
- まとめ：準備すれば長時間フライトは怖くない！
長距離フライトは何時間から？
ひと口に「長時間フライト」と言っても、人によって感じ方はさまざまです。しかし、一般的にはフライト時間がある程度を超えると、体への負担が大きくなり、過ごし方にも工夫が必要になってくると言われます。
そこで、まず「長時間フライト」とはどのくらいの時間を指すのか、一般的な目安を整理した上で、私自身の体感についても触れていきます。
長距離フライトの一般的な定義
明確な国際基準があるわけではありませんが、航空業界や旅行メディアでは、フライト時間がおおよそ7〜8時間以上の便を「長時間フライト（長距離フライト）」とみなすことが多いようです。
例えば、日本からヨーロッパ、北米、中東などへの路線は、直行便でも10〜15時間前後のフライトになることがほとんど。このくらいの時間になると、
- 同じ姿勢で座り続ける時間が長い
- 機内の乾燥や気圧の影響を受けやすい
- 睡眠や食事のタイミングが普段とずれる
といった理由から、短距離・中距離フライトとは別の対策が必要になってきます。
私の体感では8時間を超えると対策が必要
私自身の感覚としても、8時間を超えてくるあたりから、ただ乗っているだけではちょっと辛くなってきます。だからこそ、長距離フライトでは「機内でどう過ごすか」だけでなく、「事前に何を準備するか」が快適さを大きく左右するのです。
逆に言えば、8時間ぐらいまでのフライトであれば、万全の準備なしでも何とかなる印象。ですが、8時間を超える場合、「これを持ってきておいて良かった」「この準備をしておいて良かった」と、事前準備の効果をじわじわと感じられるようになってきます。
長距離フライトを快適にするために｜大切な考え方
長距離フライトというと、かつて私は「機内での暇つぶし」のことばかり考えていました。しかし、到着後に寝ればすぐに元気になった20代の頃とは違い、今はフライト前後の体調管理や準備の大切さをしみじみと感じるように。
中でも意識しているのは、体調・メンタル・環境づくりを、事前準備の段階から考えることです。そしてもうひとつ、「到着後にどう過ごしたいか」から逆算することも重要だと思います。
事前準備の考え方
長距離フライトの前にまず考えるのは、現地に到着する時間と、その後の行動のこと。
- 到着したらすぐに観光に出たい？
- ホテルに直行して休みたい？
- 仕事や移動が控えている？
この「到着後の理想の状態」が決まると、機内で優先すべきこと（睡眠／休息／気分転換など）が自然と見えてきます。
例えば、現地に朝到着し、すぐに動く予定があるなら、機内ではどれだけ睡眠、休息できるかが最優先。逆に夜着でホテルに直行するなら、機内では寝ないで過ごす選択もアリです。
睡眠・休息の考え方
フルフラットで横になれるビジネスクラスは別として、エコノミークラスでは座席のリクライニングの角度にも限界がある上、隣の人との距離も近いので、しっかり休息するには工夫が必要です。
フライト中は、照明や音など、周囲の環境は自分ではどうにもできません。だからこそ、
- アイマスク
- 耳栓やイヤフォン
- ネックピローやブランケット
- ほのかに香る保湿アイテム
などを活用して、「自分の感覚をコントロールする」ことを意識してみてください。快適にぐっすり眠ることは難しくても、なるべく体の負担を減らし、少しでも休めるように心がければ、到着後の疲労感を軽減できます。
また、エコノミークラス症候群を予防するためにも、水分補給を心がけ、お手洗いに立つついでに軽くストレッチするなど、血流を止めない意識も大切だと感じています。
気持ちの整え方
長時間のフライトで一番しんどいのは、「あと何時間…」と時間を数え始めた瞬間かもしれません。機内であまり眠れない私は、
- 本を1冊読む
- ドラマを◯話観る
- 直近1年の写真を整理する
- ブログ記事を書く
といった「眠れなかった場合にやりたいこと」をいくつか用意して、なるべく時間を意識しないようにしています。色々やっているうちに、自然と眠気がやってくるタイミングが訪れることもあるからです。
また、到着後に備えて寝なければ…と思えば思うほど、かえって目が冴えてくるもの。機内を「長い休憩時間」ぐらいに捉え、少しでも寝られれば御の字、と思っておくと気が楽です。
機内で多少眠れなくても耐えられるように、出発前から体調を整えてよく寝ておくのも、気持ちの余裕に繋がります。
長距離フライト前の準備10選【準備が8割】
ここまで紹介した考え方を踏まえて、ここからは私が実際にフライト前に行っている具体的な準備をご紹介します。
座席・スケジュールの準備
長距離フライトの快適さは、実は乗る前の選択でかなり決まります。
- 好みの座席を確保しておく
- 到着時間から逆算して事前準備をする
- 時計を現地時間に合わせておく
好みの座席を確保しておく
まずは航空券の購入時、自分の好みの座席を確保します。3〜4時間を超えるフライトの場合、私はお手洗いに行きやすい通路側の席にします。機内でよく眠れる人は、眠りを妨げられない窓側の方が良いかもしれませんね。
座席指定に関しては航空会社によって規定が異なり、無料である程度選べることもあれば、全席有料というパターンも。事前指定の金額があまりに高い場合は、私はオンラインチェックインのタイミングで座席を選ぶようにしています。
オンラインチェックインの開始早々にアクセスすれば、わりと良い席を選べることが多いですよ。
到着時間から逆算して事前準備をする
夕方以降に現地に到着する場合には、機内では眠れなくてもまあ良いか、という気持ちで準備をします。具体的には、睡眠関連のグッズ準備は軽めにして、むしろ暇つぶしのネタを色々と考えておくのです。
一方、早朝に到着する場合、どんなに疲れていてもホテルにチェックインできるのは午後以降。フライト中にできるだけ休めるように準備をした上で、それでも眠れなかった場合に備えて数日前から体調を万全にしておきます。
時計を現地時間に合わせておく
出発直前には、時計を現地時間に合わせます。スマホは到着すれば勝手に現地時間になりますが、事前にタイムゾーンを合わせておけば、機内でも「今は寝なくても良いかも」「今は現地の深夜だから、少しでも眠っておこう」などと判断しやすくなります。
長距離フライトの服装とメイク
機内では、おしゃれよりも体調管理を最優先に。
- 体温調整のしやすさと楽さを優先する
- 着圧ソックスは搭乗前に履いておく
- マスカラは塗らない or 落としておく
体温調整のしやすさと楽さを優先する
機内の温度もまた、自分ではコントロールできないものの一つ。暑さ寒さに対応しやすいように、脱ぎ着のしやすい重ね着スタイルがおすすめです。血流を妨げない、締め付けの少ない服だとストレスが少なくて良いですね。寒がりの方は、寒さ対策も万全に。
また、長時間のフライトでは明るい色の服は極力避け、黒やネイビーなど、暗い色を選ぶようにしています。乱気流でコーヒーが盛大にこぼれた様子を見たことがあるからです。幸い私は無事でしたが、コーヒーを持っていたご本人だけでなく、隣の人も被害に遭っていました。自分が気をつけていても防げないことが、飛行機ではたまに起きるのですね。
万が一の緊急脱出時に貴重品を入れられるように、最近はなるべく大きめのポケットがある服を選ぶようにしています。
着圧ソックスは搭乗前に履いておく
機内のむくみ対策として有効な着圧ソックスは、搭乗前に履いておきます。狭い座席でゴソゴソと動くのが嫌なのと、至近距離で靴下の脱ぎ履きをするのは隣の人に申し訳ない気がするので…。
着圧ソックスは、柔らかくて履き心地の良いこちらがおすすめ。デオドラントタイプより、ノーマルタイプのほうが肌当たりが優しくて好きです。
マスカラは塗らない or 落としておく
アイマスクを使うと決めているときには、マスカラは塗らないか事前に落としておきます。マスカラをしたままアイマスクをして寝ると、まつげがグチャグチャになって見苦しい仕上がりになるからです。
搭乗前にシャワーを浴びる場合にはメイクは全て落とすこともありますが、そうでない場合はそのまま乗ることも。化粧品の進化なのでしょうか、乾燥対策さえしっかりしておけば、メイクは完全にオフしなくてもお肌が荒れることはあまりない気がします。
長時間のフライトを快適にする準備
- 本やドラマ、音楽をダウンロードしておく
- 電子機器はフル充電にしておく
- マイボトルに給水しておく
- 機内でよく使うアイテムをひとまとめにしておく
本やドラマ、音楽をダウンロードしておく
機内で読みたい本、観たいドラマや映画などは、予め端末にダウンロードしておきましょう。読もうとしていた本がダウンロードされておらず、悔しい思いをした経験が私にはあります。
電子機器はフル充電にしておく
最近は座席で充電できることがほとんどですが、これが意外と当てにならないことも。充電スピードも、基本的には遅めです。USBポートがあってもなぜか接続が緩く、うまく充電できない…というケースも、つい最近経験しました。
フライト中に電源が切れると辛いので、スマホやイヤフォン、タブレットなどの電子機器はできる限りフル充電の状態にしておくのがおすすめです。
マイボトルに給水しておく
乾燥する機内で大事なのが、水分補給。長距離フライトの場合、航空会社によってはペットボトルのお水が配られることもありますが、自分でも準備しておくと安心です。
マイボトルは、保安検査を通過するまでは空の状態にしておきましょう。大体どこの国の空港でも、保安検査後のエリアに給水スポットがあります。フライト中に飲みきってしまったときも、CAさんに頼めばお水やお湯を足してもらえますよ。
私は毎回、軽量で洗うのも簡単なTIGERのボトルを持参しています。350mlという容量も、多すぎず少なすぎず良いんです◎
機内でよく使うアイテムをひとまとめにしておく
機内でよく使うアイテムは、ポーチなどに入れて、「よく使うものセット」に。化粧水などの液体類は、保安検査を通過するまでは液体物用バッグに入れておかなければいけないので、搭乗前にポーチに移動させています。
長距離フライトの持ち物は？
機内持ち込みのおすすめアイテムについては、実は以前にも別記事でまとめたことがあります。詳しくはぜひこちらの記事もご覧いただければと思いますが、今回はその中でも特に「よく使うものセット」についてご紹介します。
「よく使う物セット」の考え方
私の場合、大きく分けると以下の3つのカテゴリの中から、必須アイテムを選んでいます。
- 電子機器
- 衛生用品
- 乾燥対策・保湿アイテム
この中で、機内で確実に使うとわかっているものをポーチにまとめています。
ポーチにまとめる理由とメリット
よく使うアイテムを入れたポーチは、機内ではシートポケットに入れるか、コートフックにかけて使います。必要なものを一箇所にまとめておけば、足元のバッグの中をごそごそ探したり、頭上の荷物棚からバッグを取り出したりせずに過ごせます。
ポーチに入れておくもう一つの大きな理由は、シートポケットが汚い可能性があるからです。あくまで個人的な体験ですが、以前隣の席の人が、使い終わったティッシュをどんどんシートポケットに詰め込んでいるのを見て、私は震え上がりました。そのシートポケットに、口や目の周りに使うアイテムをダイレクトに入れるのはちょっと、いや、だいぶ抵抗が…！
それにポーチに入れておけば、うっかりシートポケット内に大事なものを置き忘れることもありません。
最近機内用として使っているのは、無印良品のこのメッシュ巾着です。軽くて容量もあり、仮に汚れても気軽に洗えて安心！
実際にポーチにまとめているアイテム
ポーチ内にまとめている「よく使うものセット」はこちら✍
- イヤフォン
- 充電ケーブル
- 眼鏡・コンタクトレンズ
- ウェットティッシュ
- 歯みがきセット
- マスク・アイマスク
- リップクリーム
- ハンドクリーム
- 保湿スプレー
- ロールオンタイプのオイル
- のど飴・のどスプレー
- 目薬
最近気に入っているマヌカハニーのスプレーは、味は独特ですが喉の乾燥に効果抜群です。滞在先のホテルでも活躍してくれます。
【実録】長距離フライト中の私の過ごし方
ここからは、実際のフライトルーティンのご紹介です。大きく分けて
- 離陸〜1回目の機内食まで
- 機内食タイム
- 1回目の機内食〜（あれば）2回目の機内食まで
- 着陸前まで
の時間帯ごとにある程度何をするかを決めておくと、なんとなく時間が早く過ぎていくように感じられますよ。
長時間のフライトの場合、機内食は離陸後1〜2時間に1回目が、到着の2〜3時間前に2回目が提供されることが一般的です。
離陸〜1h程度：1回目の機内食まで
座席周りのセット
搭乗したら、まずは「よく使うセット」をシートポケットへ。座席用クッションを使う場合には、この時点で膨らませておきます。
ネックピローは食事の邪魔になるので、使う場合には後ほど登場させます。
離陸時にキャンディを舐める
気圧の変化で耳が痛くなることを防ぐため、離陸のタイミングで飴を舐めます。機内の乾燥対策にもなるので、多めに持ち込んでいます。
手を拭く→手や指先を保湿する
離陸後、食前におしぼりが配られます。このタイミングで、手だけでなくテーブルやリモコンなどよく触る部分もさっと拭くようにしています。拭いた後はすぐ保湿！この後機内食が出てくるので、あまり香りの強いアイテムは持って行きません。
ついでに顔も保湿します。ダルバの50mlサイズのスプレーセラムは、保湿効果も鎮静効果も高く、ミストも細かいので気に入っています。
コンタクトを外す
目も乾燥するので、コンタクトも早い段階で外しておきます。ゴミはシートポケットにあるエチケット袋へ。
1h〜2h：機内食をいただく
機内食をスピーディに食べ、混まないうちにお手洗いへ
機内食を食べ終えたら、食事のトレーが回収される前のタイミングでお手洗いを利用します。このタイミングだと、立ち上がる人がほとんどいないので混み合いません。
トレーがあるので少し邪魔ですが、トレーを持ってテーブルを上げて立ち上がれば、通路側であればスルッと出られます。窓側の時は諦めて別のタイミングにします。
のどぬーるぬれマスクを着用する
食事を終えたら、乾燥対策としてのどぬーるぬれマスクをセット。これだけで喉も顔も本当に乾燥しなくなるので、フライト中は手放せません。
プリーツタイプより立体タイプの方が、肌当たりが優しい気がして好きです。
2h〜：本格的な暇つぶしタイムのスタート
眠れそうならアイマスクをして眠る
機内食の提供が終わると、機内の照明が落とされます。そのまま眠れそうであれば、アイマスクを装着して一眠りします。ぬれマスクもしているので顔中覆われている感じになりますが、あまり気にせず…。
旅行には、じんわり温まってリラックス効果もあるめぐりズムのホットアイマスクを持参。かさばらず、使い捨てなのもフライト向きです。
ネックピローを使う場合は、このタイミングで。
眠れなければ暇つぶしタイムへ
眠気がやってこない場合、長い長い暇つぶしタイムの始まりです。
- 読書する、ガイドブックで予習する
- 映画やドラマを観る
- カメラロールの写真を整理する
- 機内Wi-Fiに接続する（航空会社による）
- 保湿、ストレッチ、水分補給など
おすすめは、カメラロールの写真の整理。まとまった時間のあるこの機会に、昔撮った写真を整理して、いらないものはどんどん削除しておくんです。
飽きてきたらギャレーまで行って、ドリンクやおやつをいただいて気分転換することも。立ち上がったついでに、軽くストレッチもします。
着陸前：降機に備える
機内食前にお手洗いに行っておく
2回目の機内食の提供が始まりそうになったタイミングで、お手洗いに行っておきます。食後は混み合いますし、案外すぐに着陸体制に入って、そのまま身動きが取れなくなることがあるからです。
保湿して軽くメイクを直す
食後のタイミングで再び手や指先、顔を保湿。アイマスクで眉毛がなくなることがあるので、ごく軽くメイクも直しておきます。日中に到着する場合、日焼け止めを塗ることも。
荷物を整理して片付ける
スムーズに降機できるよう、荷物を予め整理しておきます。「よく使う物セット」もバッグの中へ。クッションやネックピローも畳んでおきます。忘れ物がないかしっかりチェックしておきましょう。
機内で忘れ物をした場合、すぐ気づいて戻ったとしても本人確認などで引き渡しまで結構時間がかかることがあるそうです。
長距離フライトで、私がやめたこと
ここまで、長距離フライトで心がけていること、実際にやっているルーティンをご紹介してきました。一方、試行錯誤を続ける中で、「長距離フライトでやらなくなったこと」もあります。
メイクを完全に落としてパックする
以前は機内では、メイクを完全にオフして、場合によってはパックも使っていました。しかし、最近は機材も良くなり、機内でも以前ほどの乾燥は感じません。
また、メイクをしている方がかえってチリやホコリなどからお肌が守られている気がして、最近ではしっかり保湿→濡れマスクをつけておけば問題ないと判断しています。
機内で眠るために、旅行前に睡眠時間を調整する
私は機内ではあまり眠れないのですが、かつては「睡眠不足の状態で乗れば、意外と眠れるのでは？」なんて思っていました。
しかし、どんなに睡眠不足で疲れていても、眠れない時は本当に眠れません（私の場合）。それであれば、前日は無理に睡眠時間を短くしようとせず、できる限り寝ておくべきです。
空腹を我慢する
機内で寝ずに活動していると、やはりお腹が空いてきます。以前は「今は寝るタイミングなのだから、余分なものは口にしないようにしよう」などと思っていましたが、起きているのであればエネルギーは摂取してもよいのでは？と思うようになりました。
今は空腹を感じたら、我慢せずに持参したおやつをつまんでみたり、ギャレーに行ってドリンクやスナックをもらったりしています。周囲が寝静まっている中、空腹感を抱えたままで覚醒しているのは辛いですからね。
私は元々お酒は飲めませんが、お酒が好きな方も機内ではほどほどにしておく方が、体の負担は軽くなりそうです。
仕事を持ち込む
機内で仕事ができる人は本当にすごいと思います。しかし、私は旅先へのワクワク感のせいで（？）、全然集中できません。それに、頭の片隅にやるべきタスクが残っている状態があるのは嫌なので、仕事は完全に終わらせてから行くか、あるいは一切頭の中から追い出して、日本に置いていくようにしています。
まとめ：準備すれば長時間フライトは怖くない！
まずは、今回お伝えしたポイントを簡単に振り返ります。
- 長距離フライトは7〜8時間以上がひとつの目安
- 到着後にどう過ごしたいかから逆算して行動する
- 体調・メンタル・環境づくりは、フライト前の準備が8割
- 睡眠は「完璧」を目指さず、少しでも休めればOKと考える
- よく使う物はひとまとめにして、機内で迷わない仕組みを作る
長時間フライトは、誰にとっても楽なものではありません。ただ、「長いから仕方ない」と諦めてしまうか、「少しでも楽にする工夫」を積み重ねるかで、到着後の体調や気分は大きく変わってきます。
この記事が、これから初めて長距離フライトに乗る方、毎回フライトでぐったりしてしまう方にとって、少しでもヒントになれば嬉しいです。あなたの次の旅が、快適なものになりますように！
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